Menopausia y salud ósea: cómo prevenir la osteoporosis

Qué hacen los estrógenos en el hueso

El hueso no es una estructura inerte. Es un tejido vivo que se renueva constantemente. Dos tipos de células participan en ese proceso: los osteoblastos, que forman hueso nuevo, y los osteoclastos, que lo reabsorben. En condiciones normales, ambos procesos están equilibrados. Los estrógenos juegan un papel clave en ese equilibrio: estimulan la actividad de los osteoblastos y frenan la de los osteoclastos. En resumen, ayudan a que el hueso se forme más rápido de lo que se destruye.

Cuando los estrógenos descienden, ese equilibrio se rompe. Los osteoclastos se vuelven más activos y los osteoblastos menos. El resultado es una pérdida neta de masa ósea. El hueso se vuelve más poroso, más frágil, más susceptible a fracturarse.

Qué ocurre cuando descienden

La pérdida de masa ósea se acelera de forma significativa tras la menopausia. En los primeros cinco a diez años, una mujer puede perder entre el 2% y el 3% de su masa ósea por año, una velocidad muy superior a la del envejecimiento fisiológico normal. Esta pérdida es más acusada en el hueso trabecular —el de las vértebras, la cadera y la muñeca—, que es el más metabolmente activo.

El problema es que la pérdida de masa ósea no produce síntomas. No duele. No se nota. La primera manifestación de la osteoporosis suele ser una fractura: una fractura de muñeca tras una caída, una fractura vertebral que se descubre en una radiografía, una fractura de cadera que, en mujeres mayores, tiene consecuencias potencialmente graves. Por eso la prevención es tan importante. Si se espera a que aparezcan los síntomas, ya es tarde.

Factores de riesgo de osteoporosis

No todas las mujeres tienen el mismo riesgo. Hay factores que aumentan la probabilidad de desarrollar osteoporosis. La menopausia precoz —antes de los 45 años— es uno de los más importantes, porque prolonga el tiempo de exposición a bajos niveles de estrógenos. Otros factores: bajo peso, historia familiar de fractura de cadera, consumo de tabaco, consumo excesivo de alcohol, uso prolongado de corticoides, hipotiroidismo no controlado, diabetes tipo 2.

La composición corporal también influye. La masa muscular y la masa ósea están relacionadas. Una mujer con poca masa muscular tiene mayor riesgo de osteoporosis, porque el hueso responde a la carga mecánica que el músculo ejerce sobre él. Si no hay carga, el hueso se debilita. Si quieres saber más sobre la sarcopenia en la menopausia, puedes leer sobre los cambios metabólicos y de composición corporal.

Cómo se evalúa la salud ósea

La herramienta principal para evaluar la masa ósea es la densitometría, una radiografía de baja dosis que mide la densidad mineral ósea en la columna lumbar y en la cadera. Se recomienda realizar una primera densitometría en mujeres a partir de los 65 años, o antes si existen factores de riesgo como menopausia precoz, bajo peso o antecedentes familiares de fractura.

Además de la densitometría, existen scores como el FRAX, que estima el riesgo de fractura a diez años combinando la densidad ósea con otros factores de riesgo. La analítica también aporta información: calcio, fósforo, vitamina D, marcadores de remodelado óseo. La valoración completa permite no solo diagnosticar la osteoporosis sino también identificar causas secundarias que pueden estar contribuyendo.

Prevención: qué funciona de verdad

La prevención de la osteoporosis en la menopausia se basa en varios pilares. El primero es el calcio. La ingesta de calcio debe ser adecuada —alrededor de 1.000-1.200 mg diarios—, preferentemente a través de la alimentación. Los lácteos, las almendras, las sardinas, el brócoli son buenas fuentes. Los suplementos pueden ser necesarios cuando la ingesta dietética es insuficiente, pero no deben sustituir a una alimentación rica en calcio.

La vitamina D es el segundo pilar. Sin vitamina D, el calcio no se absorbe adecuadamente. La mayoría de la población tiene niveles subóptimos, especialmente en latitudes como la nuestra. La exposición solar es insuficiente y la alimentación aporta cantidades limitadas. Por eso, en muchas mujeres, la suplementación con vitamina D es necesaria. La dosis debe ajustarse en función de los niveles sanguíneos.

El tercer pilar es el ejercicio. Y aquí es donde más se falla. No cualquier ejercicio sirve. El hueso responde a la carga. El ejercicio de fuerza —pesas, máquinas, ejercicios con peso corporal— es el que más estimula la formación de hueso. El ejercicio aeróbico tiene beneficios cardiovasculares, pero su efecto sobre la masa ósea es limitado. Si quieres saber más sobre cómo el ejercicio influye en el metabolismo, puedes leer sobre cómo funciona el metabolismo.

El papel del ejercicio de fuerza

El ejercicio de fuerza merece un apartado propio porque es la herramienta más infravalorada en la prevención de la osteoporosis. El hueso se adapta a la carga mecánica. Si no hay carga, el hueso se debilita. Si hay carga, el hueso se refuerza. El ejercicio de fuerza aplica carga sobre el hueso de forma directa y estimula la actividad de los osteoblastos.

Además, el ejercicio de fuerza preserva y construye masa muscular. La masa muscular protege contra las caídas —porque mejora la fuerza, el equilibrio y la coordinación— y reduce el riesgo de fractura. Una mujer con buena masa muscular no solo tiene huesos más densos. También cae menos y, cuando cae, se fractura menos.

No es necesario convertirse en levantadora de pesas. Dos o tres sesiones a la semana de ejercicio de fuerza, bien orientado, son suficientes para producir cambios significativos. Lo importante es la constancia y la progresión adecuada.

Cuándo está indicado el tratamiento farmacológico

El tratamiento farmacológico de la osteoporosis no se indica para todas las mujeres. Se indica cuando la densidad ósea muestra osteoporosis establecida —T-score por debajo de -2,5— o cuando el riesgo de fractura a diez años es alto según el score FRAX. En esos casos, existen medicamentos que reducen la reabsorción ósea —bifosfonatos, denosumab— o que estimulan la formación de hueso —teriparatida—. La elección depende del perfil de cada mujer.

La terapia hormonal, como hemos visto, también tiene un efecto protector sobre la masa ósea. En mujeres dentro de la ventana de oportunidad que tienen síntomas menopáusicos y riesgo de osteoporosis, puede ser una opción que aborde ambos problemas simultáneamente. Si quieres saber más, puedes leer sobre la terapia hormonal en la menopausia.

Preguntas frecuentes

Conclusión

La menopausia es una etapa crítica para la salud ósea. El descenso de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea de forma silenciosa, y si no se previene, puede llevar a la osteoporosis y a fracturas con consecuencias graves. La prevención no consiste solo en tomar calcio. Requiere ejercicio de fuerza, vitamina D, una valoración individualizada del riesgo y, cuando está indicado, tratamiento farmacológico.

Si quieres evaluar tu salud ósea o tienes factores de riesgo de osteoporosis, una valoración endocrinológica puede ayudarte. Puedes solicitar una cita presencial en Melilla o realizar una consulta online.

Si estás atravesando la menopausia y los síntomas afectan tu calidad de vida, una valoración endocrinológica integral puede ayudarte a entender los cambios hormonales y metabólicos y a definir el abordaje más adecuado. Puedes solicitar una cita presencial en Melilla o realizar una consulta online.

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